03.10.2022

Jan Mareš

Opakování činností formuje charakter a budoucnost člověka. Pokud máme cestu životem „dlážděnou“ každodenními plánovanými činnostmi, nemusíme už věnovat tolik pozornosti, rutině, a naopak se dokážeme se lépe soustředit na to, co je skutečně důležité. Náš mozek totiž není přetížený a dělá kvalitnější úsudky a rozhodnutí.

„Zasej myšlenku, sklidíš slovo. Zasej slovo, sklidíš čin. Zasej čin, sklidíš zvyk. Zasej zvyk, sklidíš charakter. Zasej charakter, sklidíš osud.“ (staré indické přísloví)

Ano, pochopili jste správně. Tento článek bych rád věnoval utváření návyků v návaznosti na doporučení knihy, kterou jsem dočetl – Atomové návyky od Jamese Cleara. Pokud můj blog čtete dlouhodobě, už jsem dříve o fenoménu tvorby návyků psal. Psal jsem o třech fázích (spouštěč/kotva – rutina – odměna), které tvoří učící smyčku a upevňují novou zvyklost v našem chování.

V této knize je smyčka návyku malinko jiná. Podnět vytvoří touhu, ta vede k reakci, a ta nám přinese odměnu. Pro lepší pochopení uvedu příklad přímo z knížky:

Podnět = Probudíte se.

Touha = Chcete se cítit pozorní a bdělí.

Reakce = Dáte si kávu.

Odměna = Uspokojíte svou touhu po bdělosti. Pití kávy si začnete spojovat s ranním probuzením.

Návyky mohou vznikat přirozeně, mnohdy i nechtěně. Anebo je můžeme pomoci vybudovat cíleně. A právě v tomto ohledu James Clear ve své knize uvádí 4 zákony, které nám to velmi usnadní.

Budování návyků musí být:

1. NÁPADNÉ: Prostředí je často důležitější než vůle

Aktivity a podněty, které vedou k utváření návyku, musí být „na očích“, musí být vidět. I proto příliš nefungují novoroční předsevzetí, která většinou staví jen na momentální síle vůle, ale pro utvoření dlouhodobého návyku chybí doprovodné aspekty. Zcela konkrétně, pokud chcete začít cvičit, vyplatí se mít třeba cvičební pomůcky na očích...

2. PŘITAŽLIVÉ: Přestaňte v nejlepším, těšte se na příště

Cíl (nový návyk) musí být něčím přitažlivý. Například řada lidí chce začít hrát golf, protože jej vnímá jako sport na úrovni, kde jsou lidé pěkně oblékaní, jsou součástí určité společenské vrstvy, komunity... Náš cíl zároveň musí být přitažlivý dlouhodobě. To znamená, že bychom v úsilí o jeho dosažení neměli překračovat hranice. Vždy je lepší postupovat pomalu a přestat v nejlepším, abychom se těšili na opakování.

3. SNADNÉ: Naporcujte „slona“ na kousky

Nelze měnit věci „od podlahy“. Zvyk se buduje po krůčkách. Pokud například chcete začít běhat, stačí první týden vůbec jen obléct boty na nohy, pak se projít, prošlápnout obuv, dát si delší chůzi... a až poté skutečně odběhnout první kilometry. Časový odstup a dávkování úkolů jsou pro mozek velmi důležité. Daný cíl pak nepůsobí jako příliš velký nebo nedosažitelný.

4. USPOKOJIVÉ: I cesta je cíl

Poslední pravidlo je důležité pro naši dlouhodobou motivaci, aby naše zapálení nevyhořelo dřív, než zavedeme novou rutinu. Je vhodné nebrat si toho na bedra příliš mnoho. Opět velmi pomáhají různé vizuální připomínky vašich cílů – třeba formou aplikací, ve kterých můžete sledovat průběžně svůj pokrok a úspěchy. Osobně používám obyčejný Excel, ve kterém si průběžně připomínám návyky, které zrovna zavádím, a odškrtávám si dílčí úkoly.

Štěstí je vlastně absence touhy

Uspokojení z dosažení výsledku není cílem samo o sobě. Člověk vždy bude s něčím nespokojený. Mnohem důležitější je nemít přehnané ambice. Žít proto, co dělám teď, jít si svou cestou, postupně pracovat na nových návycích svým tempem. Tak ať se vám to daří!