30.03.2022

Jan Mareš

Spánek považujeme všichni za zcela samozřejmou a nutnou součást života. Pro většinu lidí je proto odpověď na tuto otázku pravděpodobně naprosto banální. Tak banální, že si ji mnozí nejspíš nikdy sami nepoložili. Sám patřím mezi ně. Během let, kdy se zajímám o zdravý životní styl, se však začínám ptát, zda to není škoda. Vždyť zhruba celou jednu třetinu života prospíme. Přitom v dnešním uspěchaném světě stále vidím tolik nevyspalých, spánkově deprivovaných lidí, až si říkám, zda skutečně dokážeme efektivně využívat náš spánkový potenciál. Zda vůbec umíme „správně spát“ a co to znamená.

To mě přimělo sáhnout v literatuře po nové knize předního světového neurovědce Matthewa Walkera – Proč spíme, která čtivou formou nabízí nejnovější poznatky z výzkumu spánku. Autor se problematice spánku věnuje přes 20 let své kariéry a v knize pomocí tvrdých dat ukazuje, jakou měrou může spánek přispívat například ke snížení rizika infarktu nebo rakoviny, jak ovlivňuje emoce nebo třeba jaký skutečný vliv na kvalitu spánku má kofein nebo prášky na spaní.

Nebudu se zde pouštět do nějakého hlubšího představování knihy, které si můžete přečíst na stránkách kteréhokoliv prodejce. Určitě vám ale doporučuji si publikaci přečíst celou, neboť vám kromě mnoha fyziologických poznatků nabídne lepší porozumění spánku samotnému a možná se díky ní naučíte i lépe spát.

Osm hodin – hodně, nebo málo?

V obecném povědomí koluje, že spánek osm hodin denně je zdravý. Pravdou ale je, že mnoho lidí chápe tento čas jako určitý „buffer“, čas k dobru, ze kterého může ukrajovat dle libosti. Dokonce i řada knih a článků, které jsem četl, utvrzuje širokou veřejnost v tom, že produktivní lidé spí místo osmi hodin třeba jen pět a je to naprosto dostačující a v pořádku. Hovoří se o úspoře času, který lze věnovat něčemu produktivnímu, zatímco spánek se odsouvá do pozadí.

Otázkou je, zda skutečně díky kratšímu spánku budeme produktivnější, anebo zda nám tento „ušetřený“ čas spíše život nezkrátí.

Pokud si to spočítáme, pak 3 hodiny „úspory“ času, který by měl být věnovaný denně „tabulkovému“ spánku, je 21 hodin týdně, a to je celkem 1092 hodin za rok. To je obrovské číslo! Vybavuji si, jak jsem sám dříve, zejména na vysoké škole, využíval čas pro spánek jako prostor pro učení (hlavně před zkouškami). Bláhově jsem si myslel, že když se jednu noc před zkouškou budu učit, budu si věci lépe pamatovat. S přibývajícími lety ale na sobě člověk pozoruje, jak po každém ošizeném spánku jsou dny stále náročnější. Je složitější se soustředit, rozhodovat, cokoliv si pamatovat.

Pro mě asi největší AHA moment z knihy představuje rozbor jednotlivých spánkových fází a jejich individuální vliv na náš organismus. Zároveň mě velmi překvapilo, jak moc ve skutečnosti ovlivňuje spánek naše emoce a že staré známé moudro: „ráno moudřejší večera“ opravdu platí.

Jak podpořit lepší spánkovou hygienu?

Nechci zde suplovat odborníky, jako spíše dát krátké tipy a poznatky, které se mi osvědčují a jeví jako vhodné zavést do osobní spánkové hygieny. Možná pomohou i vám.

Pravidelnost – mnoho lidí rutinu nesnáší, a přesto se v otázce spánku podle mnoha průzkumů osvědčuje. Je vhodné chodit spát i vstávat přibližně ve stejnou dobu a naspat zhruba zmiňovaných osm hodin za den. Zároveň není dobré spánek rozkládat do více úseků a spát přes den, noční spánek má svůj důvod.

Kvalita usínání – řadu lidí trápí, že se dlouho převalují v posteli, než se jim vůbec podaří usnout a nemohou si ráno třeba dovolit probdělý čas dospat. Tady se skutečně vyplácí vyzkoušet určité návyky před spaním, jako je nepít alkohol, nekouřit, nejíst těžká jídla, vyvětrat místnost pro spánek nebo se fyzicky unavit třeba procházkou nebo lehkým sportem. Typickým narušitelem spánku v digitální době jsou technologie, všudypřítomné modré světlo a samozřejmě také množství negativních zpráv, které v nás budí nepříjemné emoce. Doporučuje se proto nečíst emaily nebo média před spaním, ale naopak se věnovat třeba příjemné knize nebo konverzaci s partnerem.

Sám autor knihy hovoří a dokládá data o tom, jak se nelze „vyspat do zásoby“. Není jednoduše možné naše tělo nějakým způsobem ošálit, když mu ukrojím třeba deset hodin spánku za týden a myslím si, že je v pohodě dospím o víkendu. Tohle nám možná procházelo coby studentům na vejšce. Mladé tělo více snese, ale časem se to na něm podepíše, pokud ho takto šidíme pravidelně. Naopak lidé, kteří mají dostatek kvalitního spánku, jsou podle studií obecně zdravější, štíhlejší, chytřejší, atraktivnější, emočně stabilnější i šťastnější.

Jak se cítíte vy? Máte pocit, že máte dostatek kvalitního spánku?