30.06.2022

Jan Mareš

Možná že sami v duchu nesnášíte rutiny a necháváte se raději vést nahodilostí, vaše tělo ale rutinu miluje a potřebuje. Nedávno jsem dočetl další z velmi inspirativních knih – Cirkadiánní kód od Satchina Pandy, který je profesorem prestižního Salkova ústavu pro biologický výzkum v San Diegu a zabývá se fyziologií a fungováním metabolismu s ohledem na přirozené vnitřní nastavení našeho těla. Závěry z knihy hezky navazují na můj poslední článek o spánkové hygieně .

Cirkadiánní rytmus

(lat. circa = „okolo“, „během“, dies = „den“)

Cirkadiánní (nebo také cirkadiální) rytmus není de facto nic jiného než naše vnitřní biologické hodiny s periodou o délce 20–28 hodin. Jak autor knihy popisuje, v našem těle funguje celá řada systémů, které se řídí právě cirkadiánními rytmy. Ovlivňují naše jednotlivé orgány. Například je možné synchronizovat podávání vhodných léků s biorytmem konkrétního orgánu, a tak zrychlit léčbu nebo zmírnit průběh onemocnění.

Cirkadiánní rytmy jsou rámcově synchronizovány „hlavními hodinami“ sídlícími v našem mozku a tyto hodiny jsou kompletně ovlivňovány vnějšími podněty z okolí – především světlem/tmou. Fáze dne a noci jsou proto s cirkadiánními rytmy nerozlučně spojeny a pokud je náš rytmus sladěn, dobře a kvalitně se nám spí a tělo se regeneruje, jak potřebuje.

Spánek není konec, nýbrž začátek biologického dne. Pro jeho optimální efekt je nutné vystřídat v jeho průběhu několik spánkových cyklů.

S cirkadiánním rytmem se ale nerodíme. U novorozenců se vnitřní hodiny postupně nastavují společně s tím, jak se adaptují na prostředí. Trvá to několik měsíců. Hormon melatonin, který podporuje spánek, se u dětí začíná uvolňovat zhruba od věku tří měsíců, což bohužel pro rodiče většinou znamená hodně probděných nocí. Z pohledu světla je také důležité malé děti ani sebe před spánkem nevystavovat modrému světlu (například z televize nebo mobilu), neboť právě modré světlo zastavuje produkci melatoninu v těle – děti by pak mohly řádit klidně do půlnoci a vám se bude také hůře usínat.

Cirkadiánní rytmus nicméně není u všech lidí stejný. I proto v populaci často najdeme lidi, které bychom nazvali „ranními ptáčaty“, nebo naopak „sovami“ podle toho, kdy jsou během dne aktivnější. Problém samozřejmě nastává, pokud naše biorytmy něco rozhodí, například noční směny, přesčasy nebo jet lag – tělo se s tím rázem „sveze“. Například v severských zemích je poměrně citelným narušením biorytmu obyvatelstva prodlužování dne/noci během roku. S přibýváním nebo naopak ubýváním světla si tělo ze své biologické podstaty neumí samo efektivně poradit. I proto je důležité snažit se zavádět rutiny a například během dlouhých letních dní zatemňovat na noc okna, chodit spát v podobný čas, a naopak během dlouhých zimních večerů více svítit a samozřejmě skutečně spát v noci a „žít“ ve dne.

Světlo a také pravidelný, nerušený a kvalitní spánek jsou podle Satchina Pandy dvěma ze čtyř klíčových oblastí správného fungování biologických hodin. Pohyb je třetím faktorem, o kterém už jsem mnohé napsal dříve sám a nebudu jej nyní více rozvádět. Autor knihy nicméně se svým týmem výzkumníků mj. zjistil, že správnému nastavení cirkadiálních rytmů pomáhá nejvíce cvičení v ranních nebo v pozdně odpoledních hodinách.

Časově omezené stravování zlepší chuť i obranyschopnost

A konečně čtvrtý faktor, který bych pro mě vskutku zajímavým objevem, je vliv stravování na nastavení biologických hodin. Panda ve svém výzkumu odhalil, že důležitější, než co jíme, je to, KDY jíme. V závěru definoval časové okno 10-12 hodin pro příjem stravy v průběhu dne, které při dodržení dokáže nejen ovlivňovat správné nastavení tělesných funkcí, ale dokonce přímo zabraňovat metabolickým onemocněním.

Zároveň zjistil, že tento časový blok je možné přizpůsobit osobním potřebám každého člověka, a tedy že nemusí být nutně špatně dát si například brzkou ranní snídani nebo naopak pozdní večeři, pokud to odpovídá vymezenému časovému úseku maximálně 12 hodin. U sledované skupiny ve výzkumu zároveň po jistém čase došlo k celkovému zkvalitnění stravovacích návyků. Tělo přestalo vyžadovat nezdravé potraviny i jejich nadbytek a srovnalo svůj kalorický příjem.

Opakovaně se potvrzuje, že zavedení rutin do výše zmiňovaných oblastí života je ve výsledku tou nejlepší investicí do sebe. Takto se naše tělo vyvíjelo, a tak je to pro něj přirozené. Využijme toho a nesnažme se jít proti jeho potřebám.